Istnieje kilka czynników, które mogą odgrywać rolę w określeniu, ile kalorii spalamy podczas biegu. Czynniki te obejmują teren, masę ciała i intensywność. Przyjrzyjmy się kilku przykładom. Przeciętny mężczyzna, na przykład, spala około dziewięćdziesięciu kalorii na milę podczas biegu w umiarkowanym tempie pięciu mil na godzinę. Podobnie kobieta biegnąca z tą samą prędkością spali około stu kalorii na milę.
Obliczanie spalania kalorii
Niezależnie od tego, czy biegasz, aby zwiększyć swój poziom sprawności fizycznej, czy po prostu utrzymać wagę, wiedza o tym, ile kalorii spalasz podczas biegu, jest kluczowa. Możesz użyć kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w każdej minucie. Wiedząc, ile kalorii spalasz podczas biegu, możesz odpowiednio dostosować spożycie pokarmu.
Wiele kalkulatorów kalorii do biegania wymaga wprowadzenia informacji o sobie i innych czynników, w tym wagi i dystansu. Istnieją również instrukcje krok po kroku, które poprowadzą Cię przez proces. Do obliczeń można stosować miary metryczne i imperialne, a dane można wprowadzać w funtach lub kilogramach.
Zazwyczaj przeciętnej wielkości osoba spala około 80-140 kalorii na milę. Jednak liczba ta może się różnić w zależności od wagi, jaką nosisz. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz. Na przykład, osoba ważąca 130 funtów spali 155 kalorii w ciągu mili. Osoba ważąca 200 funtów spali około 244 kalorii na milę.
Jeśli ważysz 200 funtów i biegniesz w szybkim tempie przez godzinę, spalisz około 230 kalorii. Te liczby mogą wydawać się niskie, ale pamiętaj, że waga Twojego ciała i tempo, w jakim biegasz, wpływają na spalanie kalorii. Na przykład osoba, która waży 180 funtów, spali około 140 kalorii na milę. Osoba ważąca 150 funtów spali około 117 kalorii na milę.
Istnieją pewne aplikacje na smartfony, które pozwalają obliczyć, ile kalorii spalasz podczas biegu. Jest to na przykład aplikacja MapMyRun. Te aplikacje pomogą Ci śledzić Twoją aktywność i pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Korzystanie z tych kalkulatorów da Ci pojęcie o tym, ile kalorii spalasz podczas biegu i ile powinieneś jeść.
Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, możesz użyć wartości Metabolic Equivalent (MET) dla biegania. Kalkulatory te obliczają spalanie kalorii dla wagi, wieku i poziomu aktywności danej osoby.
Intensywność
Intensywność Twojego treningu biegowego będzie miała bezpośredni wpływ na to, ile kalorii spalisz. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętna osoba spala około 60 kalorii na milę lub kilometr, jeśli biegnie w umiarkowanym tempie. Jednak rzeczywista liczba będzie się różnić w zależności od Twojej prędkości, terenu i czynników zewnętrznych. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii podczas biegu, będziesz chciał zwiększyć intensywność swojego treningu.
Bieganie może być bardzo intensywne. Możesz spalić nawet 900 kalorii, jeśli biegniesz w tempie dziesięciu minut na milę. Możesz również zwiększyć intensywność, biegając szybciej niż normalnie. Ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Może on podsycić Twój metabolizm tak, że będziesz spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu biegu.
Zmiana terenu, po którym biegasz, może zwiększyć ilość spalanych kalorii. Płaska powierzchnia jest łatwiejsza dla Twoich mięśni niż kamienista lub błotnista ścieżka. Podobnie, wymagające powierzchnie wymagają większej aktywacji mięśni i siły. Im bardziej wymagający teren, tym więcej kalorii spalisz.
Innym czynnikiem wpływającym na ilość spalanych kalorii podczas biegu jest wielkość Twoich organów wewnętrznych. Ludzie o większych ciałach mają więcej organów wewnętrznych, które wymagają więcej energii. Czynnik ten przyczynia się do 43 procent wariancji w całkowitym spalaniu kalorii. Oprócz powyższych czynników, wiek i poziom sprawności fizycznej danej osoby wpływają na to, jak intensywne jest ćwiczenie.
Waga i szybkość są również ważne. Im cięższy jesteś, tym więcej kalorii spalisz w ciągu jednej mili. Szybszy bieg będzie wymagał więcej energii, podczas gdy wolny bieg zużyje mniej kalorii. Ponadto, im bardziej intensywny jest Twój bieg, tym więcej kalorii spalisz. Mila może trwać tak krótko jak osiem minut lub tak długo jak dwie godziny.
Intensywność ćwiczeń ma kluczowe znaczenie, ponieważ większa intensywność wymaga większego wysiłku ze strony serca i płuc. Szacuje się, że osoby, które ćwiczą energicznie, spalą około dwa razy więcej kalorii w o połowę krótszym czasie. Osoby, które ćwiczą z umiarkowaną intensywnością są w stanie mówić, ale nie mogą śpiewać.
Teren
Kiedy biegniemy, to, ile kalorii spalimy, zależy od wielu czynników, w tym od ukształtowania terenu, prędkości i składu ciała. Ponadto pokonany dystans również wpłynie na to, ile kalorii spalisz, podobnie jak rodzaj biegu, który wykonujesz. Średnio, osoba biegnąca 5 mil w szybkim tempie spali około 600 kalorii na godzinę. Jednak wydatki na kalorie będą prawdopodobnie wyższe, gdy biegasz po nierównym terenie, takim jak piasek, a jeszcze bardziej, gdy biegniesz w ekstremalnym wietrze, deszczu lub upale.
Bieganie pod górę powoduje spalanie większej ilości kalorii niż bieganie po płaskim terenie, ponieważ wysiłek potrzebny do pokonania wzniesienia wymaga większej aktywacji mięśni. Podobnie, biegacze na szlaku spalają więcej kalorii, ponieważ muszą pokonywać korzenie drzew i skały. Podobnie, bieganie po trawie i piasku wymaga więcej wysiłku niż bieganie po płaskich powierzchniach, więc ważne jest, aby być w dobrej formie, aby zmaksymalizować kalorie podczas biegu. Im większą masz kondycję, tym lepiej Twoje ciało będzie dostarczać tlen do mięśni.
Masa ciała
Kilka czynników wpływa na to, ile kalorii spalamy podczas biegu, w tym nasz wiek i płeć. Również teren, po którym biegamy, może wpłynąć na ilość spalanych kalorii. Bieganie po stromym wzgórzu będzie wymagało więcej energii niż bieganie po płaskim terenie. Ponadto sposób, w jaki trenujemy, może wpływać na to, ile kalorii spalamy podczas biegania. Na przykład ludzie, którzy trenują, by przebiec maraton, prawdopodobnie spalą tyle samo kalorii, co ktoś, kto przebiega tylko 3 mile.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na utratę wagi jest pozostawanie aktywnym. Bieganie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń kardio. Regularne bieganie w połączeniu ze zdrową dietą pomoże ludziom kontrolować swoją wagę. A jeśli robi się to regularnie, bieganie może spalić więcej kalorii niż większość ludzi myśli. Dlatego tak ważne jest, by przebiec co najmniej trzy do pięciu mil dziennie.
Oprócz utraty wagi, bieganie zwiększa naszą wytrzymałość i siłę. W porównaniu z innymi formami ćwiczeń, bieganie spala dużą ilość kalorii. Zazwyczaj bieg na dystansie mili pozwala spalić od 80 do 140 kalorii. Jednak spalanie kalorii zależy od różnych czynników, w tym od wielkości ciała. Na przykład ciężsi biegacze spalają więcej kalorii niż osoby o średniej masie ciała.
Spalanie kalorii podczas godziny biegu opiera się na wartościach MET. Dla osoby ważącej 150 funtów, bieganie z prędkością pięciu mil na godzinę spowoduje spalenie 62 kalorii. Dokładna liczba spalonych kalorii zależy od wielu czynników, w tym od tempa, ukształtowania terenu i warunków pogodowych. Jeśli biegniesz w szybszym tempie, możesz spalić jeszcze więcej kalorii.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń dysponuje tabelą spalanych kalorii na milę. Ogólnie rzecz biorąc, osoba ważąca 140 funtów spala trzynaście kalorii na minutę. Podobnie, osoba ważąca 160 funtów spala piętnaście procent więcej kalorii na milę. Poniższy wykres pokazuje, jak te liczby zmieniają się wraz ze wzrostem prędkości.
Podobne tematy