Jednym z najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi jest uzyskanie regularnych ćwiczeń. Bieganie, wędrówki lub inne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć ciśnienie skurczowe krwi i zwiększyć ilość krwi płynącej do mięśni. Najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie z kolegą. Pomoże to utrzymać motywację i cieszyć się aktywnością. Jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem na temat bezpiecznego poziomu aktywności dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Ważne jest również, aby zauważyć, jak zmienia się Twoje ciało podczas ćwiczeń. Może być konieczne oddychanie cięższe niż zwykle, lub może być zauważalne, że tętno wzrasta.
Ćwiczenia obniżają skurczowe ciśnienie krwi
Wykazano, że ćwiczenia obniżają skurczowe ciśnienie krwi. Może również obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi. Co ciekawe, wyniki te są bardziej widoczne u mężczyzn niż u kobiet. W badaniu stwierdzono, że obie grupy miały podobną charakterystykę wyjściową, w tym wiek, wzrost, wagę i BMI. Średnie skurczowe ciśnienie krwi i tętno były niższe w grupie ćwiczącej niż w grupie kontrolnej.
W kilku badaniach stwierdzono, że ćwiczenia izometryczne mogą obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Według jednego z badań osoby, które wykonywały cztery dwuminutowe skurcze rąk trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, znacznie obniżyły skurczowe i dializacyjne ciśnienie tętnicze w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. W innym badaniu, przeprowadzonym przez Raya i Carrasco, stwierdzono, że ćwiczenia znacząco obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi o trzy do pięciu mmHg.
W badaniu tym wykazano również, że ćwiczenia zmniejszały skurczowe ciśnienie krwi u mężczyzn z nadciśnieniem tętniczym. Nie było jednak jasne, czy ta redukcja będzie trwała. W tym samym badaniu dwóch uczestników grupy ćwiczeniowej przerwało program ćwiczeń po przejściu operacji brzucha, natomiast jeden uczestnik przerwał program z powodu zmiany leków przeciwnadciśnieniowych.
W jednym badaniu osoby z nadciśnieniem tętniczym obniżyły swoje skurczowe ciśnienie krwi o 13 mm Hg po sześciu tygodniach ćwiczeń. Jest to znacznie poniżej progu nadciśnienia wynoszącego 140 mm Hg. Ponadto uczestnicy wykazali radykalną poprawę w zakresie markerów stresu oksydacyjnego, w tym markerów ochrony antyoksydacyjnej. Wyniki te sugerują, że ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem leczenia opornego nadciśnienia.
Podczas ćwiczeń wzrost skurczowego ciśnienia krwi jest proporcjonalny do podnoszonego ciężaru. Dlatego początkujący powinni skupić się na wytrzymałości mięśniowej, prawidłowej technice i oddychaniu podczas ćwiczeń. Krew w spoczynku ma PH równe 7, które jest uważane za neutralne. Jednak podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności oraz dłuższych sesji treningowych, poziom mleczanu wzrasta. Jest to tzw. próg beztlenowy.
Zwiększa rozkurczowe ciśnienie krwi
Rozkurczowe ciśnienie krwi to ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas przerwy między uderzeniami serca. Ciśnienie rozkurczowe jest zazwyczaj niskie i nie powinno się znacząco zmieniać podczas ćwiczeń. Jednakże, może się ono znacznie różnić u poszczególnych osób. Jedna osoba może mieć normalne ciśnienie rozkurczowe podczas biegu, podczas gdy inna może mieć wysokie ciśnienie.
Podczas ćwiczeń serce potrzebuje więcej tlenu niż normalnie, więc serce pompuje szybciej, aby dostarczyć dodatkowy tlen do mięśni. To zwiększone tętno powoduje wzrost skurczowego ciśnienia krwi. Jest to normalna reakcja na wysiłek fizyczny, jednak zbyt wysokie ciśnienie skurczowe może wskazywać na chorobę serca.
Większość z nas doświadcza podwyższonego ciśnienia krwi podczas ćwiczeń, ale ta reakcja jest tylko tymczasowa. U niektórych osób fizjologiczne reakcje na wysiłek fizyczny są przesadzone i sięgają 250 mmHg lub więcej. W badaniu Framingham Heart Study wzięły udział 1,993 osoby i mierzyły ciśnienie krwi podczas i trzy minuty po wysiłku. Badacze odnotowywali zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.
Nieprawidłową odpowiedź rozkurczową na ćwiczenia na bieżni obserwowano u 102 pacjentów. W badaniu oceniano rozkurczowe ciśnienie tętnicze przed i po wysiłku, po jednej, trzech i pięciu minutach w okresie odpoczynku. Pacjenci ze znacznie podwyższonym rozkurczowym ciśnieniem krwi zostali wykluczeni z ćwiczeń na bieżni. Pozostałych 281 pacjentów miało normalne odpowiedzi na rozkurczowe ciśnienie krwi, co wskazuje, że ćwiczenia na bieżni mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe.
Obniża ciśnienie krwi
Przeprowadzono badanie, aby dowiedzieć się, czy ćwiczenia fizyczne podczas biegu mogą obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy przeanalizowali uczestników badania Framingham Heart Study, które trwa już od 70 lat. Uczestnicy nosili zegarek Apple Watch, aby śledzić swoją codzienną aktywność, a ich ciśnienie krwi było mierzone co najmniej raz w tygodniu.
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Zwiększają one energię, pomagają obniżyć stres i są dobre dla serca. Zapytaj swojego lekarza o bezpieczną rutynę ćwiczeń. Spróbuj ćwiczeń aerobowych, w tym szybkich spacerów i joggingu. Ćwiczenia są ważne dla obniżenia ciśnienia krwi również dlatego, że mogą obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i niewydolności nerek.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, obniżają ciśnienie krwi, ponieważ zwiększają ilość tlenu we krwi. Pomaga również zmniejszyć sztywność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew przepływa swobodniej. W rzeczywistości badanie American College of Cardiology opublikowane w 2020 roku wykazało, że bieg maratoński sprawił, że tętnice wyglądają młodziej i są mniej sztywne.
W badaniach tych wykorzystano wysokiej jakości dowody, aby stworzyć szczegółowe wytyczne dotyczące ćwiczeń obniżających ciśnienie krwi. Zalecają one ćwiczenia jako pierwszy priorytet w obniżaniu ciśnienia krwi. Sugerują również alternatywne ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi. Nowe wytyczne są dostępne na stronie NHLBI. Są one dobrym miejscem do rozpoczęcia dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i mogą nawet obniżyć dawkę leków. Jednak zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności. Nowa rutyna ćwiczeń może spowodować niespodziewany spadek ciśnienia krwi.
Podobne tematy