Jeśli zastanawiasz się jak wygląda trening bokserski, nie szukaj dalej! Modelki takie jak Giselle Bundchen, Gigi Hadid i Adriana Lima mają jedną wspólną cechę: boks. Ten trening całego ciała to świetny sposób na zwiększenie poziomu sprawności i zdrowia układu krążenia. Choć poza samym boksowaniem koniecznie trzeba odwiedzać siłownię lub chociaż ćwiczyć w domu (wykorzystując na przykład atlas do ćwiczeń), nic nie zastąpi dobrej walki sparingowej!
Shadow boxing
Shadow boxing to skuteczny sposób na naukę podstaw boksu. Nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i koncentruje się na formie. To także świetny sposób na spalenie kalorii, rozwinięcie mechanizmu obronnego i osiągnięcie sylwetki mistrza świata. Shadow boxing to także świetny sposób na poznanie różnych kombinacji.
Technika ta może być stosowana wszędzie, nawet w czasie bezczynności. Kluczem jest utrzymanie zamkniętych oczu i umysłu skupionego na przeciwniku. Pomocne będzie obserwowanie siebie w lustrze, aby upewnić się, że używasz prawidłowej formy. W końcu możesz wrócić do wizualizacji i zamykania oczu.
Shadow boxing pomaga Ci poprawić technikę ciała, równowagę i refleks. Zwiększa również Twoją dokładność i konsekwencję. Prawidłowo wykonywany shadow boxing wzmacnia mięśnie rdzenia i pleców. Pomaga również zrozumieć swój środek równowagi, co pomoże Ci skutecznie uderzać, gdy jesteś uziemiony. Stosując odpowiednią formę, możesz poprawić swoją celność i siłę.
Wykonując shadow boxing, musisz najpierw nauczyć się podstawowych kombinacji ciosów. Należą do nich: jab, cross i lead hook. Gdy już je poznasz, możesz je przećwiczyć, wykonując trzy do ośmiu trzyminutowych rund. Po każdej rundzie należy zrobić jednominutowy odpoczynek. Podczas treningu pamiętaj o tym, by zastanowić się nad swoimi celami treningowymi i przemyśleć dotychczasowe sesje treningowe.
Speedbag drills
Popularna rutyna treningowa w boksie polega na używaniu worków speedbag. Worki te to małe, sprężyste przedmioty, w które bokserzy uderzają knykciami. Worek powinien odbijać się w linii prostej, a bokser powinien zachować rytm i kontrolować swoje ruchy.
Przebijanie worka szybkościowego to doskonały trening rozwijający wyczucie czasu i rytmu. Podczas uderzania w worek treningowy ważne jest, by trzymać łokcie w górze, a postawę prostą. To pomoże ci wylądować z dokładnością i mocą. Torba odbija się trzy razy, więc dla uzyskania maksymalnego efektu musisz uderzyć ją trzy razy.
Trening z workiem treningowym zwiększa tętno i poprawia koordynację. W odróżnieniu od sparingów, treningi z workiem treningowym wymagają od boksera bycia na palcach i skoncentrowania się na rytmie i pracy stóp. Treningi z workiem treningowym poprawiają koordynację ręka-oko i przygotowują do sparingu z przeciwnikiem.
Trening z workiem szybkościowym angażuje wszystkie mięśnie górnej i dolnej części ciała, które są niezbędne dla siły ciosu. Uderzając w worek na wysokości oczu, użytkownik pracuje nad mięśniami ramion, pułapkami i mięśniami deltoidalnymi. Dodatkowo, stały ruch uderzenia worka speed pracuje mięśnie górnej części ciała, jak również rdzenia.
Swobodne ćwiczenia pracy stóp
Jedną z najważniejszych technik w boksie jest praca stóp. Jest to podstawowa umiejętność, która pomoże Ci poruszać się szybciej i skuteczniej. Pomoże ci również uzyskać więcej mocy z twoich ciosów. Można to zrobić z pomocą ćwiczeń footwork. Oto kilka przykładów dobrych ćwiczeń footwork:
Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń footwork dla początkujących jest skakanie po linie. To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć koordynację, sprawność i rytm. Wymaga ono więcej energii przy każdym ruchu, więc szybko Cię zmęczy. Możesz ćwiczyć, wyobrażając sobie, że stoisz przed przeciwnikiem. Jest to również świetny sposób na ćwiczenie pivotów.
Poza ćwiczeniami stóp w boksie, powinieneś również trenować siłę i wytrzymałość swojego ciała. Osoba z silnymi i elastycznymi nogami i rękami będzie w stanie walczyć skutecznie i konsekwentnie. Jeśli bokser nie trenuje swoich mięśni, skończy się na tym, że będzie przewidywalny w ringu.
Interwały sprintów
Interwały sprintów w treningach bokserskich mogą znacznie poprawić wydajność i wytrzymałość sportowca. Dzieje się tak, ponieważ trening interwałowy sprintów może zwiększyć pojemność oksydacyjną mięśni i poprawić wydajność wytrzymałościową. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu o wysokiej intensywności, interwały sprintu powinny być wykonywane z umiarem, aby uniknąć kontuzji.
Trening bokserski musi zawierać interwały sprintu w celu poprawy wytrzymałości. Dzieje się tak dlatego, że boks wymaga szybkiego przyspieszenia i siły w trakcie trzyminutowej rundy. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do tak intensywnego treningu jest włączenie do rutyny treningowej biegania i interwałów. Dzięki temu bokser nie będzie odczuwał zmęczenia podczas walki.
Czas trwania interwałów różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, interwały powinny trwać około dwóch do czterech mil i być wykonywane przy 60-80% maksymalnego tętna. Bokser powinien również zawsze wykonywać rozgrzewkę i schładzanie przed i po treningu. Inną rutyną treningową, którą warto wypróbować jest metoda FARTLEK. Składa się ona z treningów biegowych o wysokiej i niskiej intensywności.
Interwały sprintów to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości. Idealnie, powinieneś wykonywać interwały sprintów dwa razy w tygodniu. Poprawią one twoją wytrzymałość i pomogą ci szybciej odzyskać siły po bójkach. Te rutyny powinny zająć co najmniej kilka tygodni, aby zakończyć. Możesz również zmieniać intensywność sprintów, ale upewnij się, że dajesz organizmowi odpowiedni odpoczynek pomiędzy każdym sprintem.
Cross punching
Jedną z najbardziej podstawowych technik bokserskich jest cross, a odpowiedni trening może pomóc Ci stać się lepszym bokserem. Ten cios, choć nie tak silny jak prosty, może być niszczący. Kluczem do wykonania tego ciosu jest rozwinięcie siły i szybkości. W tym celu powinieneś skupić się na pracy rdzenia, bioder i rotacji tylnej stopy.
Ćwicząc krzyż, należy pamiętać, że prawy krzyż jest potężniejszy niż lewy. Prawy krzyż jest w pewnym sensie podobny do uderzenia, ale wymaga większej rotacji ciała, aby wygenerować siłę. Tors i biodra obracają się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, co pozwala na dostarczenie większej mocy niż w przypadku jab. To pomoże ci rzucić prawy krzyż, który powali gardę przeciwnika i wyląduje z większą mocą.
Właściwy krzyż jest podobny do Jab, ale jest używany jako cios siłowy. Celem rzucającego jest trafienie przeciwnika w bezpośrednią linię od jego twarzy do celu. Następnie przenosi ręce z powrotem do gardy.
Stawianie swojej najlepszej stopy na ziemi
Jedną z najważniejszych części treningu bokserskiego jest nauka dobrej pracy stóp. Jest tak dlatego, że efektywna praca stóp w boksie jest niezbędna do utrzymania równowagi podczas walki. Właściwa równowaga pozwala na uderzenie przeciwnika z większą siłą. Ponadto, dobra praca nóg pomaga ci również uniknąć trafienia.
Właściwa praca stóp pozwala bokserom na zmianę kierunku podczas combo, odcięcie przeciwnika i utrzymanie presji na przeciwniku. Ponadto, technika ta pozwala na szybkie i dokładne dostosowanie się do sytuacji na ringu. Podczas ćwiczeń używaj butów bokserskich, które zapewniają odpowiednią przyczepność.
Podobne tematy