Przed biegiem powinieneś zacząć od rozgrzewki, która pomoże Ci zbudować mięśnie rdzenia. Możesz to zrobić trzymając się ściany lub stojąc prosto z rozluźnionymi ramionami. To ćwiczenie pomoże Ci również rozwinąć mięśnie ramion i barków. W końcu będziesz chciał przejść do bardziej zaawansowanej rutyny rozgrzewkowej.
Rozciąganie
Biegacze powinni rozpocząć swój trening od rutyny rozciągającej. Mięśnie w łydkach i mięśniach czworogłowych powinny zostać wydłużone. Napięte ścięgna i zginacze bioder mogą prowadzić do bólu kolan. Aby temu zapobiec, kluczowa jest dobra rutyna rozciągająca. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na rozciąganie łydek.
Dobra rutyna rozciągania powinna obejmować zarówno rozciąganie dynamiczne jak i statyczne. Oba rodzaje rozciągania będą pracować nad zwiększeniem elastyczności i zakresu ruchu, a także pomogą na obolałe, skurczone mięśnie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaplanuj te ćwiczenia na około pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem biegu.
Rozciąganie jest ważne, ponieważ przygotowuje mięśnie do intensywnej aktywności fizycznej. Pomaga organizmowi szybciej się zregenerować i minimalizuje ryzyko kontuzji. Poprawia również postawę i zmniejsza stres emocjonalny. Wiedza o tym, które mięśnie należy rozciągnąć przed bieganiem, może pomóc Ci uniknąć kontuzji i cieszyć się sesją ćwiczeń. Powinieneś również wykonać cooldown, aby zmniejszyć wpływ treningu i powrócić do normalnego tętna i oddychania. Po zakończeniu treningu upewnij się, że ponownie się rozciągnąłeś.
Ostatnie badania opublikowane w Clinical Journal of Sports Medicine pokazują, że regularne rozciąganie zwiększa siłę, wysokość skoku i szybkość. Nie zwiększa jednak ekonomii biegu. Dobra rutyna rozgrzewkowa powinna zawierać co najmniej pięć do 10 minut dynamicznego rozciągania przed i po biegu.
Dynamiczna rozgrzewka
Dynamiczna rozgrzewka przed biegiem jest istotnym aspektem ćwiczeń, który przygotowuje organizm do wytężonej aktywności. Dynamiczna rozgrzewka obejmuje serię czynności mających na celu pobudzenie przepływu krwi i podniesienie temperatury ciała. Odbywa się to w celu zwiększenia przepływu krwi w pracujących mięśniach i zapobiegania kontuzjom.
Podczas tej części wykonasz szereg ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z biegu, w tym ćwiczenia aktywujące mięśnie. Ćwiczenia te przygotują Twoje mięśnie do wytężonej aktywności, takiej jak bieganie czy wędrówki. W wykonywaniu tych ćwiczeń pomoże Ci taśma oporowa. Upewnij się, że podczas wykonywania tych ćwiczeń masz napięty rdzeń i cofnięte ramiona.
Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem powinna być wykonywana przez co najmniej pięć minut przed treningiem. Oprócz poprawy elastyczności, te odcinki poprawią krążenie i zapobiegną bolesności. Wykonywanie ich na pięć do 10 minut przed biegiem może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu wyników. Dynamiczne rozciąganie podniesie temperaturę ciała i zwiększy przepływ krwi do mięśni.
Rozgrzewki powinny być częścią każdego programu ćwiczeń. Jednak wielu sportowców pomija je z powodu ograniczeń czasowych. Jednak rozgrzewka jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i poprawić wydajność. Dynamiczne rozgrzewki łączą ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające.
Rozciąganie nie jest rozgrzewką
Ważne jest, aby rozciągać się prawidłowo, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia mięśni. Najlepszym sposobem na określenie, czy rozciągasz się prawidłowo, jest odczuwanie lekkiego dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczenia. Kiedy czujesz ból podczas rozciągania, zatrzymaj się i zrób przerwę. Powinieneś czuć delikatne napięcie w mięśniu lub lekkie uczucie “szpilek i igieł”. Jeśli ból jest ostry lub nagły, prawdopodobnie przesadzasz z rozciąganiem i nadrywasz tkankę mięśniową.
Istnieją dwa rodzaje rozciągania – dynamiczne i statyczne. Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu mięśniami, natomiast rozciąganie statyczne polega na przytrzymaniu odcinka przez 10 sekund lub dłużej. W ten sposób rozgrzewasz mięśnie i zmniejszasz ich sztywność. Celem jest zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu w mięśniach.
Podczas rozgrzewki wzrośnie tętno, przygotowując całe ciało do czekającej je aktywności fizycznej. Pomoże to zwiększyć dopływ krwi do mięśni i dotlenić je. Podniesie też temperaturę ciała, przygotowując mięśnie do wytężonego wysiłku.
Jeśli nie masz jeszcze kontuzji, nie musisz się rozciągać przed bieganiem. Statyczne rozciąganie nie poprawi Twojej wydajności, a rozciąganie przed biegiem sprawi tylko, że Twoje mięśnie będą gorzej reagować i będą mniej elastyczne. Może też prowadzić do kontuzji.
Rozciąganie to nie schładzanie
Podczas gdy rozciąganie jest częścią rozgrzewki, niekoniecznie jest schładzaniem. Dynamiczne rozciąganie, które jest podobne do chodzenia, zwiększa zakres ruchu i przygotowuje układ nerwowy do wymagań związanych z bieganiem. Przykłady dynamicznego rozciągania obejmują chodzące wypady, wymachy nóg i pulsowanie piętami do nieba.
Rozciąganie jest najbardziej efektywne, gdy ciało jest rozgrzane. Ważne jest jednak, aby najpierw się rozgrzać, ponieważ jeśli jesteś zimny lub sztywny, będziesz miał trudności z efektywnym rozciąganiem. Możesz również doświadczyć zawrotów głowy, co nie jest dobre dla Twojego układu krążenia.
Dobre ochłodzenie składa się z łagodnych, powolnych ruchów, takich jak spacer, jogging lub pływanie. Ten czas jest niezbędny, by uniknąć kontuzji i zachować elastyczność mięśni. To także dobry czas na wykonanie podstawowych pozycji jogi, użycie wałka piankowego lub masażu. Podczas schładzania upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i odpowiednio się odżywiasz.
Najlepsze pasywne rozciąganie powinno być wykonywane w zestawach od dwóch do pięciu powtórzeń, z co najmniej piętnastoma sekundami odpoczynku pomiędzy zestawami. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas rozciągania, ponieważ właściwe oddychanie rozluźnia ciało i poprawia przepływ krwi w całym organizmie. Prawidłowe oddychanie pomaga również mechanicznie usunąć z organizmu kwas mlekowy i inne produkty uboczne ćwiczeń. Upewnij się, że podczas rozciągania bierzesz długie, relaksujące oddechy.
Jeśli podczas rozciągania odczuwasz ból, upewnij się, że przestałeś. Ból jest zwykle spowodowany nadmiernym rozciąganiem.
Rozciąganie to nie rozgrzewka
Choć wiele osób uważa, że rozciąganie to rozgrzewka, tak nie jest. Statyczne rozciąganie nie zwiększa tętna, nie smaruje stawów, nie zwiększa elastyczności tkanek łącznych. Nie otwiera również naczyń włosowatych i nie ma wpływu na temperaturę ciała. W rzeczywistości, rozciąganie statyczne może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Napięte mięśnie są mniej elastyczne i nie są w stanie utrzymać tak dużego napięcia, co może prowadzić do słabej wydajności i kontuzji.
Najbardziej efektywnym czasem na wykonanie ćwiczeń rozciągających jest czas, kiedy jesteś już rozgrzany. Dlatego właśnie rozgrzewka jest tak ważna – to pierwsza i najważniejsza część treningu. Rozgrzewka jest kluczem do tego, by mięśnie nie były sztywne i zimne.
Podczas rozgrzewki Twoje tętno wzrośnie. Ten wzrost tętna i dopływu krwi przygotuje Twoje mięśnie do ciężkich ćwiczeń. Po rozciągnięciu mięśnie będą również bardziej elastyczne. Rozciąganie łagodzi również ból po treningu. Prawidłowo wykonane rozciąganie może pomóc w szybszej regeneracji i zwiększeniu wydajności.
Choć rozciąganie to świetny sposób na rozluźnienie mięśni przed bieganiem, istnieją inne sposoby na rozgrzanie całego ciała. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, pracownik służby zdrowia może pomóc Ci określić najbardziej efektywną rozgrzewkę dla Twoich indywidualnych potrzeb. Dobrym pomysłem jest również włączenie do niej lekkiej aktywności aerobowej, np. spaceru.
Rozgrzewka przed biegiem zmniejsza ryzyko urazu
Chociaż wiele programów zapobiegania urazom zaleca rozgrzewkę przed ćwiczeniami, dowody na poparcie tego twierdzenia są ograniczone. Naukowcy przeprowadzili systematyczny przegląd pięciu badań z udziałem łącznie 3000 uczestników. Stwierdzili, że w trzech badaniach stwierdzono, że rozgrzewka przed występem zmniejsza ryzyko urazu, natomiast w dwóch badaniach nie stwierdzono żadnego efektu.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami pozwala organizmowi osiągnąć optymalne funkcjonowanie mięśni, co skutkuje lepszą formą i mniejszym wpływem na stawy. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka poprawia wyniki sportowe w 79% analizowanych dyscyplin. Do dyscyplin tych należały: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, softball i golf.
Rozciąganie się w ramach rozgrzewki jest od lat promowane jako sposób zapobiegania urazom, ale obecne dowody sugerują, że samo rozciąganie może nie być skuteczne. Zamiast tego badacze opracowują wieloczynnikowe programy treningu nerwowo-mięśniowego, które mają pomóc sportowcom w unikaniu typowych urazów związanych z uprawianiem sportu. W Wielkiej Brytanii co roku 22 miliony ludzi doznaje urazów związanych ze sportem, a ponad 60 procent populacji uważa się za nieaktywnych.
Właściwa rozgrzewka dla biegaczy jest niezbędna, aby zapobiec urazom. Najbardziej efektywne rozgrzewki obejmują rozciąganie dynamiczne, a nie statyczne. Rozciąganie dynamiczne wykorzystuje przesadne ruchy i lekkie ćwiczenia siłowe w celu wzmocnienia mięśni i zwiększenia elastyczności.
Podobne tematy