Liczba razy, które powinieneś biegać w tygodniu w dużej mierze zależy od celów wyścigu. Jeśli trenujesz do 5k, będziesz chciał biegać od 15 do 20 mil tygodniowo, podczas gdy maratończycy będą dążyć do 40-90 mil. Ogólnie rzecz biorąc, 150 minut umiarkowanych ćwiczeń jest idealne.
Bieganie każdego dnia
Bieganie każdego dnia to świetny sposób na zwiększenie poziomu sprawności i zwiększenie zdrowia sercowo-naczyniowego. Im częściej będziesz biegać, tym łatwiej będzie Ci to przychodziło. Należy jednak uważać, by nie biegać w wolnym tempie. Należy utrzymywać umiarkowane tempo i robić przerwy na spacer. Ważne jest również, aby zmieniać dystans i prędkość. Robienie w kółko tego samego może sprawić, że treningi staną się nudne.
Zbyt częste i zbyt intensywne bieganie może prowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem. Powinieneś przestać ćwiczyć, jeśli odczuwasz niemiłe bóle lub inne dolegliwości. Kontuzje związane z nadużyciem mogą rozwinąć się bardzo szybko. Powinieneś także przestać biegać, jeśli jesteś przeziębiony lub masz katar. Te urazy mogą być niebezpieczne. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń – podaje serwis https://panprosport.pl/
Bieganie jest świetnym ćwiczeniem kardio. Jednak zaniedbuje ono niektóre grupy mięśni, takie jak ramiona. Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści płynące z biegania, możesz spróbować włączyć inne treningi, takie jak joga i HIIT. Idealnie, powinieneś biegać co najmniej dwie godziny w tygodniu. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić, powinieneś zmniejszyć częstotliwość swoich biegów.
Chociaż codzienne bieganie jest świetnym sposobem na zwiększenie poziomu sprawności fizycznej, może również zwiększyć ryzyko wystąpienia urazów, takich jak złamania stresowe i shin splints. Lepiej jest biegać kilka dni w tygodniu i dodać dzień odpoczynku. Pamiętaj również o włączeniu treningu przekrojowego, takiego jak pływanie czy jazda na rowerze. Nie tylko pomoże to Twojemu organizmowi zregenerować się po ciężkim treningu, ale także zwiększy poziom Twojej sprawności.
Poza zwiększeniem poziomu sprawności fizycznej, bieganie jest również dobre dla Twojego zdrowia psychicznego. Poprawia Twój nastrój i pomaga Ci lepiej spać. Obniża również ciśnienie krwi i może pomóc Ci radzić sobie w stresujących sytuacjach. Zmniejsza również szanse na rozwój chorób przewlekłych. Bieganie uwalnia w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które zwiększają poziom energii i zmniejszają łagodną depresję.
Chociaż codzienne bieganie jest dobrym sposobem na poprawę kondycji, może również prowadzić do przetrenowania i wypalenia. W tym czasie możesz odczuwać bolesność lub brak apetytu. Jeśli te objawy utrzymują się, powinieneś ograniczyć trening lub zrobić sobie dzień przerwy.
Bieganie długiego biegu
Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, bieganie długiego biegu jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić. Te długie biegi są zwykle wykonywane w łatwym tempie, pozwalając mięśniom i stawom na regenerację. W niektórych przypadkach długi bieg może być tak szybki jak tempo maratońskie, ale większość długich biegów odbywa się w wolniejszym tempie, aby uniknąć kontuzji.
Gdy nabierzesz doświadczenia i kondycji, możesz bezpiecznie dodać dłuższy bieg do swojego tygodniowego planu treningowego. Długi bieg nie powinien przekraczać 32 kilometrów. Jeśli po długim biegu Twoje ciało nie czuje się dobrze, powinieneś rozważyć jego skrócenie. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na ten dystans, spróbuj przebiec krótszy dystans w szybszym tempie.
Długość długiego biegu zależy od Twojego wieku i dystansu wyścigu, do którego trenujesz. Początkujący powinni trzymać się dolnej granicy zakresu dystansów, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Ponadto, długi bieg powinien pomóc Ci przygotować się psychicznie do wyścigu.
Biegacze powinni również zaplanować dzień odpoczynku przed długim biegiem, aby odpocząć mięśnie. Ponadto dobrze jest unikać podnoszenia ciężarów i innych treningów dzień wcześniej. Należy też ubrać się odpowiednio do pogody. Może się zdarzyć, że podczas biegu będzie Ci gorąco i będziesz musiał zdjąć kilka warstw, aby zachować komfort. Ponadto powinieneś zabrać ze sobą odzież przeciwdeszczową i krem z filtrem.
Bieganie długich dystansów jest korzystne dla zdrowia, ponieważ poprawia sprawność układu krążenia i płuc. Wzmacnia również Twój układ mięśniowo-szkieletowy i zwiększa siłę mięśni. Długi bieg zwiększa również Twoją wytrzymałość i pomaga Twojemu organizmowi spalać tłuszcz jako paliwo. Dlatego długi bieg powinien być częścią Twojego tygodniowego planu treningowego.
Bieg krótki
Bieg krótki to dobry sposób na powrót do nawyku biegania. To ćwiczenie może być szczególnie przydatne dla powracających do zdrowia biegaczy. Nawet doświadczeni biegacze mogą chcieć powrócić do nawyku po przerwie. Krótkie biegi mogą pomóc im rozpocząć powrót na małą skalę i pomóc w leczeniu organizmu.
Badania wykazały, że krótsze biegi mają wiele korzyści dla zdrowia i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Mogą również pomóc ludziom żyć dłużej. W niedawnym badaniu ponad 55 000 dorosłych stwierdzono, że bieganie na krótszych dystansach może dodać trzy lata do ich życia. Zmniejszyło również ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 45 procent.
Firma może produkować dziesięć samochodów dziennie lub może produkować piętnaście samochodów dziennie. W krótkim okresie firma może zwiększyć swoją produkcję, dodając więcej siły roboczej i surowców, ale w długim okresie może się rozwijać, stale zwiększając swoje zdolności produkcyjne. Oznacza to jednak, że musiałaby zainwestować w nowe grunty, siłę roboczą i sprzęt.
Bieg pod górę
Bieg pod górę jest łatwiejszy niż bieg w dół i pomaga utrzymać tempo. Ciało dostosowuje długość kroku, aby uwzględnić zmianę terenu. Ponadto, wymach ramion pomaga utrzymać równowagę. Podczas biegu pod górę należy zwrócić szczególną uwagę na ilość włożonego wysiłku. Zbytnie skupienie się na tempie może Cię zmęczyć i spowolnić Twoje postępy. Ponadto, długość kroku powinna być krótsza niż na płaskim terenie.
Bieganie pod górę jest korzystne dla układu krążenia i mięśni. Angażuje duże grupy mięśni i zmusza je do mocniejszych skurczów. To wspomaga tempo metabolizmu organizmu, dzięki czemu można szybciej i dalej biegać. Dodatkowo wzmacnia mięśnie i pomaga utrzymać równowagę. Mózg dostaje zastrzyk energii dzięki takiemu treningowi.
Podczas biegu pod górę powinieneś ćwiczyć odpowiednią technikę. Dzięki temu Twoje ciało dostosuje się do zwiększonego nacisku na nogi i lepiej zniesie ból. Pamiętaj, aby skupić się na oddechu, kroku i wymachu ramion. Pomocne jest wyznaczenie małych celów, które pomogą Ci skoncentrować się na osiągnięciu szczytu. Wizualizacja może również pomóc w utrzymaniu koncentracji na osiągnięciu celu.
Podczas biegu pod górę staraj się utrzymywać wysoką kadencję. Pomoże Ci to uniknąć niepotrzebnych uniesień kolan i zmniejszy ilość wysiłku potrzebnego do wbiegnięcia pod górę. Innym sposobem na efektywne bieganie pod górę jest powolne zwiększanie przyrostu wysokości w pionie co tydzień. Upewnij się, że nie zwiększasz zbyt szybko przyrostu wysokości, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wykonywać biegi pod górę dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli jednak trenujesz do maratonu, bieganie po wzniesieniach powinno odbywać się raz na dwa tygodnie. Przed wykonaniem sesji na wzgórzu powinieneś jednak wykonać rozgrzewkę. Zapewni to odpowiednią ilość tlenu w mięśniach nóg przed rozpoczęciem biegu pod górę.
Bieganie pod górę buduje Twoją wytrzymałość i poprawia formę biegową. Poprawia również Twoją postawę i pomaga utrzymać napięty rdzeń. Wzmacnia również mięśnie nóg.
Podobne tematy