Jeśli twój mięsień czworogłowy uda boli po bieganiu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból. Są to: odpoczynek, lód i kompresja. Rozciąganie przed i po biegu również może pomóc. Kluczem jest ochrona tego obszaru, dzięki czemu unikniesz pogłębienia urazu.
Rozciąganie przed i po bieganiu
Niektórzy ludzie mogą myśleć, że rozciąganie przed i po bieganiu jest niepotrzebne. Ale jest różnica między rozciąganiem a rozgrzewaniem mięśni przed ćwiczeniami. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu wokół stawów i rozluźnia mięśnie. Pomaga również tolerować wysiłek, na który narażasz swoje mięśnie.
Rozciąganie jest bardzo ważną częścią biegania. Zapobiega kontuzjom i bolesności mięśni. Poza tym dobra elastyczność sprawia, że biegasz szybciej. Według Paige Jones, fizjologa ćwiczeń w Piedmont Atlanta Fitness Center, wykonanie kilku rozciągnięć przed i po biegu nie tylko poprawi Twoją wydajność, ale także ochroni Twoje stawy.
Istnieją dwa główne rodzaje rozciągania: rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne. Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu stawem w pewnym zakresie ruchu, natomiast rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu pozycji rozciągania przez dłuższy czas. Rozciąganie statyczne jest bardziej efektywne, gdy wykonywane jest przed ćwiczeniami, ponieważ zwiększa zakres ruchu bez ograniczania siły. Rozciąganie statyczne jest również ważne dla poprawy elastyczności i zmniejszenia bolesności po ćwiczeniach.
Biegacze powinni zawsze rozciągać mięśnie czworogłowe ud przed i po biegu. Mięśnie czworogłowe odpowiadają za siłę potrzebną do biegu, dlatego tak ważne jest ich rozciąganie przed i po biegu. Wykonanie prostej wypady w przód to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni czworogłowych przed i po biegu.
Odpoczynek
Jeśli masz kontuzję mięśnia czworogłowego, odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla regeneracji. Powinieneś unikać czynności, które spowodowały uraz i nie próbować ich kontynuować. Kontynuowanie dotychczasowych czynności może pogorszyć stan urazu. W tym czasie można stosować lód, aby złagodzić ból i stan zapalny. Lekarz może zalecić fizykoterapię, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie zmniejszyć obrzęku.
Mięsień czworogłowy jest bardzo podatny na urazy. Zapalenie, tkanka bliznowata i zwapnienie mogą wystąpić po powtarzających się urazach. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby odpocząć mięsień czworogłowy po bieganiu lub wykonywaniu innych czynności wysokiego ryzyka. Jeśli nie dasz mięśniowi czworogłowemu wystarczająco dużo czasu na regenerację, może to spowodować dodatkowe urazy.
Naciągnięty mięsień, znany również jako nadwyrężenie, zdarza się, gdy mięsień czworogłowy zostaje rozciągnięty poza swoje granice. Może to nastąpić, gdy zbyt mocno naciskasz lub nie wykonałeś odpowiedniej rozgrzewki. Zdarza się to najczęściej w mięśniu czworogłowym i ścięgnistym. Naciągnięcie mięśnia jest powszechne wśród sportowców, którzy nagle zwiększają swoją intensywność.
Lód
Choć kuszące jest, aby po prostu przestać biegać i obłożyć lodem ból mięśnia czworogłowego uda, musisz wziąć pod uwagę ciężkość urazu. Łagodne nadwyrężenie może być adaptacją do treningu, albo możesz doświadczać większego urazu. Niezależnie od przypadku, powinieneś zająć się problemem tak szybko, jak to możliwe, zanim stanie się poważny. Aby zminimalizować szkody, powinieneś zwolnić swoją pracę szybkościową i wziąć dodatkowe dni odpoczynku. Powinieneś także kontynuować obciążanie kontuzjowanej tkanki, gdyż zbytnie jej ograniczanie może zmniejszyć jej wydolność.
W przypadku ostrej kontuzji, powinieneś natychmiast zasięgnąć pomocy medycznej. Powinieneś również powiadomić swojego trenera, aby zapewnić najlepsze możliwe leczenie. Z reguły najlepiej jest ograniczyć aktywność fizyczną przez kilka dni po naciągnięciu mięśnia czworogłowego, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom. W tym czasie obszar wokół uszkodzonego quada będzie spuchnięty i nie należy go dotykać ani masować.
Jeśli uraz nie jest poważny, możesz samodzielnie leczyć uraz, stosując metodę RICE. Polega ona na przyłożeniu okładu z lodu do uszkodzonego miejsca. Lód należy przykładać przez około 20 minut na godzinę, a pomiędzy okładem z lodu a skórą powinna znajdować się bariera. Ważne jest również, aby przestrzegać instrukcji RICE przez pierwsze 24 do 72 godzin po urazie.
Kompresja
Kompresja mięśnia czworogłowego uda po ćwiczeniach może pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny w mięśniu. Bandaż uciskowy może być stosowany do wsparcia tego obszaru i pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Fizjoterapeuci mogą również pomóc w tego typu urazach, wykonując dokładną ocenę. Celem jest zmniejszenie ilości uszkodzeń mięśnia czworogłowego i przywrócenie optymalnej funkcji i techniki.
Przed wykonaniem ćwiczeń uciskowych ważne jest, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy. Najlepszym sposobem na to jest wykonanie ćwiczenia rozgrzewającego, które polega na chodzeniu lub joggingu przez co najmniej 10 minut. W tym czasie zwiększa się przepływ krwi do mięśni, co pomaga im być bardziej elastycznym. Korzystne jest również używanie narzędzia do automasażu lub wałka piankowego do masażu mięśnia czworogłowego.
Podczas gdy niewielki ból w czworogłowym może być normalny, ponieważ ciało dostosowuje się do treningu, powinieneś zająć się wszelkimi objawami, gdy się pojawią, nawet jeśli nie są poważne. Jeśli mięsień czworogłowy jest kontuzjowany, może być konieczny kilkudniowy odpoczynek i zmniejszenie szybkości pracy oraz przebiegu do czasu uniknięcia dalszych urazów.
Uniesienie
Jeśli zauważyłeś ból w mięśniu czworogłowym po biegu, powinieneś poświęcić trochę czasu na jego odpoczynek i zidentyfikowanie przyczyny. Mięsień ten jest podatny na różne urazy, od drobnych po poważne. Na szczęście mięsień ten na ogół leczy się sam przy odpowiedniej ilości odpoczynku.
Początkowe leczenie bólu mięśnia czworogłowego uda polega na odpoczynku i stosowaniu lodu. Stosowanie okładów z lodu co dwie godziny może pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Opaski kompresyjne mogą być również stosowane w celu ograniczenia obrzęku. Po tym, lekarz może przepisać leki przeciwbólowe i fizykoterapii, jeśli to konieczne.
Przyczyna bólu mięśnia czworogłowego powinna być zidentyfikowana poprzez dokładne badanie fizykalne i odpowiednie zebranie wywiadu. Badania obrazowe są pomocne, jeśli diagnoza nie jest jednoznaczna. Badania obrazowe mogą pokazać dodatkowe szczegóły dotyczące napięcia mięśnia. Radiogramy są rutynowo wykonywane w przypadku ostrych napięć mięśniowych i mogą pomóc w rozróżnieniu przyczyn kostnych i mięśniowych.
Jeśli mięsień czworogłowy boli po biegu, niezbędny jest odpoczynek. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, należy niezwłocznie zasięgnąć porady lekarza. Zastosowanie leku przeciwzapalnego może pomóc. W przeciwnym razie możesz spróbować delikatnej pracy z tkanką wokół innych obszarów mięśnia czworogłowego.
Okład z lodu
Pierwszym krokiem w leczeniu bólu quada po bieganiu jest przyłożenie okładu z lodu na kontuzjowany obszar na 20 minut jednorazowo. Pomoże to zmniejszyć obrzęk i pobudzić przepływ krwi do tego obszaru. Odpoczynek i lekkie rozciąganie może również pomóc. Należy jednak unikać zbytniego rozciągania mięśni. Jeśli ból nie ustępuje, należy zwrócić się do lekarza.
Możesz przykładać okłady z lodu kilka razy dziennie do dotkniętego obszaru. Pamiętaj o zawinięciu okładu z lodu w ręcznik, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Możesz również użyć rękawa kompresyjnego, aby przykryć górną część nogi.
Oprócz stosowania okładów z lodu, możesz chcieć odpocząć od dotkniętego obszaru i unikać wykonywania jakichkolwiek forsownych czynności przez jakiś czas. Kontynuowanie tych samych czynności może pogorszyć uraz mięśnia czworogłowego. Okład z lodu może zmniejszyć ból i stan zapalny oraz pomóc w powrocie do regularnej aktywności.
Ból spowodowany naciągnięciem mięśnia czworogłowego może wahać się od łagodnego do ciężkiego. W zależności od ciężkości urazu, lekarz może zalecić odpoczynek i fizykoterapię.
Przyjmowanie ibuprofenu
Jeśli cierpisz z powodu bólu mięśnia czworogłowego uda, musisz poddać się odpowiedniemu leczeniu i odpocząć. Kontuzja ta zazwyczaj goi się sama, ale czasami może stać się poważniejsza i wymaga pomocy medycznej. Na szczęście, często jest do opanowania dzięki odpoczynkowi i dobremu środkowi przeciwzapalnemu.
Aby leczyć ból spowodowany przez mięsień czworogłowy, możesz wziąć dostępne bez recepty leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen. Należy również unikać nadmiernego ciepła i rozciągania, które mogą pogorszyć stan. Spróbuj wykonać kilka lekkich odcinków i ćwiczeń wzmacniających, aby zmniejszyć ból i stan zapalny.
Kluczem do zmniejszenia bólu mięśnia czworogłowego po ćwiczeniach jest znalezienie źródła bólu. Chociaż kuszące jest wzięcie ibuprofenu, aby zmniejszyć stan zapalny i ból, powinieneś również spróbować fizykoterapii. Podczas fizykoterapii nauczysz się rozciągania i ćwiczeń wzmacniających, które mogą pomóc Ci zmniejszyć intensywność bólu.
W przypadku naciągnięcia mięśnia, stan zapalny powoduje, że naczynia krwionośne otwierają się i wyciekają płyny, powodując stan zapalny w okolicy. Jeśli ból jest nagły i silny, należy natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśnia. Przyjmowanie ibuprofenu na uraz mięśnia czworogłowego po bieganiu to dobry pomysł, ale jeśli ból utrzymuje się po kilku dniach, powinieneś zaprzestać aktywności i skonsultować się z lekarzem.
Podobne tematy