Zanim zaczniesz biegać w swoim maratonie, musisz przygotować się na wielki dzień. Będziesz musiał zabrać ze sobą odpowiednie zapasy, które pozwolą Ci na udany maraton. Te przedmioty będą obejmować posiłek przed wyścigiem, wodę i żele. Ponadto, będziesz chciał się upewnić, że czujesz się komfortowo podczas maratonu. Pierwsze 10 mil może być wyzwaniem, ale powinieneś spróbować zachować swoją energię. Będziesz musiał zachować energię psychiczną i zachować spokój.
Udział w maratonie
Jeśli planujesz wziąć udział w maratonie, powinieneś upewnić się, że wykonasz niezbędne przygotowania przed wyścigiem. Niezależnie od tego, czy jedziesz samochodem, czy korzystasz z transportu publicznego, koniecznie daj sobie dużo czasu na dotarcie na start i metę. Powinieneś również sprawdzić, czy na stronie internetowej wyścigu są wymienione wszelkie zamknięcia dróg, które mogą wpłynąć na Twoje plany podróży.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest zbyt szybki start. Choć może się to wydawać prostym błędem, w rzeczywistości jest to dość niebezpieczne, zwłaszcza na otwartym terenie. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest oderwanie się od innych biegaczy i widzów. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie stanąć, rozważ noszenie fioletowego koloru.
Maratony mogą być drogimi i czasochłonnymi wydarzeniami. Firmy często inwestują w nie, aby uzyskać wysoką rangę i lukratywny zwrot z inwestycji. Ponieważ udział w maratonie jest stosunkowo nieelastyczny, koszty narastają na wiele miesięcy przed wyścigiem. Koszty te obejmują pozwolenia, personel, napoje dla biegaczy i sprzęt do pomiaru czasu.
Po rozpoczęciu wyścigu należy znaleźć odpowiednie miejsce w grupie. Powolny start pozwala zawodnikom rozgrzać mięśnie i uniknąć bolesnego przekroczenia prędkości. Jeśli jest to zimny dzień, przynieś kilka worków na śmieci, aby użyć ich jako osłony. Spodziewaj się też długiej kolejki do toalet.
Podczas gdy wiele maratonów zapewnia wodę i żele na stacjach pomocy, powinieneś rozważyć przyniesienie własnych. Ostatnią rzeczą, której chcesz jest zachorowanie podczas wyścigu z powodu małej różnicy w stężeniu cukru. Najlepiej jest kupić plecaki i pasy hydracyjne z dużym wyprzedzeniem.
Posiłek przed wyścigiem
Jest kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać podczas treningu do maratonu. Najważniejsze to pić dużo wody i starać się jeść lub pić coś mniej więcej co cztery mile. Na niektórych biegach znajdują się punkty pomocy, gdzie można kupić żele sportowe i inne napoje energetyczne. Jednak niewielka różnica w zawartości cukru może spowodować rozstrój żołądka podczas wyścigu, więc koniecznie zabierz ze sobą własne paliwo i elektrolity. Powinieneś także przejrzeć mapę trasy, aby zobaczyć, gdzie znajdują się punkty pomocy, przenośne toalety i woda.
Po maratonie musisz uzupełnić zapasy energii. Musisz uzupełnić energię jedząc kombinację węglowodanów i białek. Najlepszym sposobem na to jest spożycie pokarmów bogatych w białko w ciągu 60 minut od zakończenia wyścigu. Doskonałą przekąską po biegu jest mleko czekoladowe, połączone z owocami lub pełnotłustym jogurtem.
Kolejną ważną rzeczą do rozważenia jest czas. Musisz upewnić się, że nie biegniesz zbyt wcześnie lub późno. Większość maratonów zawiera stacje z wodą. Będziesz chciał zaplanować z wyprzedzeniem i kupić plecaki i pasy hydracyjne. Przed maratonem możesz poćwiczyć korzystanie z nich, pokonując krótkie pętle i planując trasę długiego biegu tak, by mijać fontanny z wodą.
Przed wyścigiem musisz zjeść zdrowe śniadanie i dobrze się nawodnić. Musisz też posmarować się kremem przeciw otarciom. Bądź pewien, że dotrzesz na linię startu co najmniej 30-40 minut wcześniej i nie zapomnij ustawić się w kolejce do port-a-potties! Temperatura podczas maratonu będzie rosła, więc ubierz się odpowiednio. Nie przesadzaj z ubiorem, ubierz się warstwowo. Możesz również założyć na siebie worek na śmieci, aby się ogrzać.
Jeśli podróżujesz z rodziną, upewnij się, że masz dużo czasu na dojazd na wyścig. Sprawdź stronę internetową wyścigu pod kątem zamknięcia dróg, aby w razie potrzeby zaplanować je z wyprzedzeniem. Jeśli jedziesz samochodem, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć do miejsca wyścigu, aby nie wpaść w tłum.
Przynoszenie wody
Przynoszenie wody podczas udziału w wyścigu jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli biegniesz na długim dystansie lub musisz pokonać duże odległości. Noszenie ze sobą wody może ułatwić cały proces i sprawi, że nie odwodnisz się podczas imprezy. Wielu biegaczy woli pić wodę co milę, niż czekać, aż będą spragnieni. Niezależnie od Twoich preferencji, warto spakować ze sobą wodę na czas maratonu, ponieważ zapewni Ci to dostatek płynów na czas trwania wyścigu.
Stacje wodne w punktach kontrolnych maratonu mogą być najbardziej zatłoczonymi częściami wyścigu, więc przyniesienie własnej wody jest doskonałym pomysłem. Pierwsza stacja pomocy może być zatłoczona, a nowi biegacze mogą być nieświadomi etykiety, więc mogą skończyć na drodze biegaczy, którzy nie niosą własnej wody. Posiadanie własnej wody jest również wygodne, ponieważ może pomóc Ci trzymać się pobocza, unikać tłumów i pozostać nawodnionym przez cały wyścig.
Podczas gdy wiele punktów kontrolnych maratonu oferuje wodę i żele na trasie, ważne jest, aby zabrać ze sobą własne elektrolity i źródła paliwa. Nawet niewielkie różnice w stężeniu cukru w różnych stacjach benzynowych mogą spowodować rozstrój żołądka podczas zawodów. Warto również zapoznać się z mapą trasy, aby zidentyfikować punkty poboru wody, punkty pomocy i przenośne toalety.
W przeciwieństwie do innych punktów kontrolnych, wiele maratonów oferuje wodę. Punkty z wodą znajdują się zazwyczaj co dwie lub trzy mile, ale maratończycy mogą zabrać ze sobą własną wodę, aby mieć pewność, że wypiją tyle, ile potrzebują. Paliwo jest również niezbędne i często jest dostępne w formie żelu lub pasków.
Noszenie ze sobą wody to doskonały pomysł, zwłaszcza w przypadku mniejszych maratonów szosowych lub trailowych. Wiele wyścigów trailowych nie oferuje punktów pomocy, więc powinieneś wcześniej zbadać lokalizacje, aby ustalić najlepsze miejsce do nawodnienia. Dobrym pomysłem jest również ćwiczenie picia wody na tym samym kilometrze, na którym znajduje się woda w stacji pomocy.
Przynoszenie żeli
Przynoszenie żeli na maraton to dobry pomysł, jeśli planujesz użyć ich do zwiększenia energii. Żele zawierają specjalne składniki, które pomagają sportowcom szybciej i skuteczniej wchłaniać węglowodany. To zwiększa wytrzymałość i pomaga im biegać szybciej przez dłuższy czas. Biegacze mogą również dodać elektrolity i kofeinę, aby utrzymać uczucie siły. Istnieje wiele rodzajów żeli dostępnych dla wszystkich potrzeb żywieniowych. Są one również dostępne w różnych smakach i konsystencjach.
Plan paliwowy na maraton może sprawić, że dzień biegacza stanie się lepszy lub gorszy. Wielu maratończyków i biegaczy mówi o “uderzeniu w ścianę” lub “wyczerpaniu gazu”. Jest to zazwyczaj wynik niewłaściwego odżywiania lub braku treningu. Tradycyjnie, zalecana strategia tankowania dla maratończyków polegała na przyjmowaniu żelu co trzydzieści do czterdziestu minut. Jednak dla większości biegaczy było to zbyt wiele.
Żele energetyczne mogą być pomocne w zastępowaniu utraconego paliwa. Ważne jest, aby znaleźć taki, który działa dla Ciebie i jest łatwy do połknięcia. Niektórzy sportowcy zmieniają swoje kubki smakowe podczas ćwiczeń, więc dobrym pomysłem jest przetestowanie kilku różnych marek przed zakupem jednego. Najlepszym sposobem na wypicie żelu energetycznego jest wypicie wody. Nie mieszaj żeli z napojami sportowymi, ponieważ spowoduje to wzrost poziomu cukru w Twoim organizmie.
Żel jest doskonałym sposobem na zastąpienie utraconych zapasów węglowodanów podczas maratonu. Poziom glikogenu wyczerpie się po 90 minutach biegu, a brak tankowania wpłynie na Twoją wydajność. Jedzenie podczas biegu może być wyzwaniem, ale żele oferują wygodne źródło węglowodanów, które można spożywać bez kłopotliwego żucia stałego pokarmu.
Niezależnie od rodzaju wybranego żelu, upewnienie się, że przyjmujesz go zgodnie z zaleceniami jest kluczowe dla udanego wyścigu. Żel jest świetnym zamiennikiem dla napojów sportowych i wody w maratonach, w których nie ma serwisu butelkowego. Żele są małe, skoncentrowane i łatwe do przenoszenia. Żel zazwyczaj zawiera od 25 do 100 gramów węglowodanów i ważne jest, aby przyjmować go co pół godziny. Jeśli masz wrażliwy żołądek, możesz chcieć odczekać przynajmniej 60 minut zanim zjesz żel.
Podobne tematy