Ćwiczenia są korzystne z wielu powodów, w tym poprawy ogólnej sprawności, budowania siły mięśni i utrzymania elastyczności. Mogą również poprawić twoją wydajność i zdolność do utrzymania równowagi na różnych powierzchniach. W tym artykule znajdziesz przykłady ćwiczeń dla każdego z tych celów. Czy jesteś sportowcem lub po prostu szukasz do poprawy ogólnego stanu zdrowia, te procedury pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness. Ponadto, te procedury mogą być wykonywane w domu lub na siłowni.
Ćwiczenia, które zwiększają siłę mięśni
Siła mięśni jest kluczowym czynnikiem w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko poprawia wydajność fizyczną, ale może również poprawić nastrój. Siłę mięśni mierzy się tym, jak duży ciężar można podnieść w krótkim czasie i jaką siłę mogą wywierać mięśnie. Siłę mięśni osiąga się poprzez trening oporowy, który obejmuje podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarem ciała i inne aktywności fizyczne wywierające nacisk na mięśnie.
Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby wybrać wygodne ubranie i buty sportowe, aby uniknąć kontuzji. Ważne jest również, aby pracować na powierzchni, która jest zgodna z Twoim ciałem, np. na podłodze. Jeśli nie jesteś pewien, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie korzystny, skonsultuj się z lekarzem. Odpowiednia rozgrzewka może również pomóc Ci uniknąć zwichnięć lub urazów, a także psychicznie przygotować Cię do treningu.
Oprócz treningu siłowego, powinieneś rozważyć dodanie do swojej rutyny ćwiczeń równowagi. Ćwiczenia te poprawiają równowagę i mogą pomóc osobom starszym uniknąć upadków. Możesz również włączyć do swojej rutyny Tai Chi, które obejmuje głębokie oddychanie i medytację ruchową. Stwierdzono, że Tai Chi poprawia również wytrzymałość. Istotne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie.
Trening siłowy powinien być wykonywany dwa do trzech dni w tygodniu, na przemian z ćwiczeniami aerobowymi. Celem jest stopniowe budowanie siły przy jednoczesnym unikaniu przepracowania tych samych grup mięśniowych. Trening siłowy można połączyć z innymi zajęciami, takimi jak spotkania towarzyskie, oglądanie telewizji czy zapraszanie przyjaciół na kolację.
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśniową
Wytrzymałość mięśniową uzyskuje się poprzez trening siłowy, a dobry program treningowy powinien kłaść nacisk na ćwiczenia ukierunkowane na konkretne grupy mięśni. Trening obwodowy powinien zawierać kilka różnych ćwiczeń, które wymagają różnorodnych powtórzeń i zestawów. Ćwiczenia powinny również zawierać szereg ćwiczeń kardio, takich jak sprinty czy wykroki na ławce. Wytrzymałość mięśniową można również uzyskać poprzez regularne ćwiczenia, ale należy zwrócić uwagę na ich częstotliwość i intensywność.
Pompki to jedno z ćwiczeń, które sprzyja wytrzymałości mięśniowej w górnej części ciała. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj pompki, trzymając plecy prosto i napinając rdzeń. Wykonaj od 15 do 25 powtórzeń. Możesz również spróbować trzymać ciężar podczas wykonywania tych ćwiczeń, co zwiększy ich intensywność.
Ćwiczenia na wytrzymałość mięśniową najlepiej wykonywać z zestawem ciężarków wymagających dużej liczby powtórzeń. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększy Twoje tętno i zmusi mięśnie do regeneracji szybciej niż zwykle. Okres odpoczynku pomiędzy dwoma zestawami powinien wynosić około jednej minuty. Pięciodniowy split pozwoli Ci połączyć trening siłowy i wytrzymałościowy.
Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni pomogą Ci zbudować silniejsze mięśnie i kości, poprawić równowagę i stabilność, poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych. Pomogą Ci również poczuć się lepiej i zwiększyć pewność siebie. Wreszcie, będziesz cieszyć się lepszym samopoczuciem i lepszym snem. To wszystko dzięki tym skutecznym ćwiczeniom.
Właściwy rodzaj ćwiczeń będzie zależał od Twojej RM. Na przykład, jeśli masz 300 funtów, powinieneś dążyć do dwóch lub trzech zestawów 15 powtórzeń z ciężarem 150 funtów. Możesz zwiększyć ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy. Podobnie, jeśli jesteś początkujący, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia, które stanowią wyzwanie, ale nie obciążają mięśni.
Wytrzymałość mięśniowa odnosi się do zdolności osoby do wykonywania powtarzających się skurczów wbrew sile przez dłuższy czas. Na przykład, osoba o dobrej wytrzymałości mięśniowej może nosić zakupy spożywcze po schodach lub trzymać małe dziecko przez długi czas. Badania wykazały, że osoby o dobrej wytrzymałości mięśniowej mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Ćwiczenia zwiększające elastyczność
Elastyczność jest ważnym aspektem sprawności fizycznej, a wiele ćwiczeń może pomóc w jej poprawie. Pomaga to zapobiegać urazom, bólom pleców i problemom ze stawami. Elastyczność poprawia również Twoją ogólną siłę i wyniki sportowe. Jednak niektóre rodzaje ćwiczeń są lepsze dla zwiększenia elastyczności niż inne. Oto trzy sposoby na zwiększenie elastyczności i uniknięcie kontuzji:
Rozciąganie – Dynamiczne stretchingi są doskonałe dla zwiększenia elastyczności i mobilności. Powinieneś je stosować przed udziałem w jakimkolwiek rodzaju aktywności fizycznej, aby rozgrzać swoje ciało. Ruchy te powinny być wykonywane przez co najmniej 30 sekund. Rozciągnięcia te pomagają rozluźnić biodra i zwiększyć zakres ruchu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj je przy stabilnej powierzchni.
Rozciąganie – Zwiększenie elastyczności sprawi, że będziesz mógł stać bardziej wyprostowany i będziesz odczuwał mniejszy ból i dyskomfort. Zmniejszy to również Twoje ryzyko kontuzji i ułatwi wykonywanie codziennych zadań. Należy starać się wykonywać ćwiczenia rozciągające dwa razy w tygodniu. 10 do 15 minutowa sesja jest wystarczająca. Podczas każdej sesji należy wytrzymać od 15 do 30 sekund.
Rozciąganie – Regularne rozciąganie ciała poprawi zakres ruchu i sprawi, że będziesz silniejszy. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca różne ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci utrzymać dobrą elastyczność. Możesz zacząć od prostej aktywności rozgrzewającej, takiej jak spacer lub bieg w miejscu. Taka rozgrzewka przygotuje Cię do właściwego rozciągania.
Rozciąganie – Wykonywanie ćwiczeń rozciągających regularnie może zwiększyć Twoją elastyczność i rozluźnić wszelkie napięte mięśnie. Dzięki temu Twoje treningi będą bezpieczniejsze i bardziej efektywne. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kanapowcem, ćwiczenia elastyczności są ważne dla każdego. Mogą również pomóc ci pozbyć się bólu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dumbbell chest press – To ćwiczenie to kolejny świetny sposób na zwiększenie elastyczności i wzmocnienie klatki piersiowej. Może nawet pomóc Ci wykorzystać mięśnie, o których nie wiedziałeś, że je masz. Wypróbuj kilka z tych ćwiczeń, aby poprawić swój zakres ruchu.
Ćwiczenia poprawiające wydajność
Istnieje wiele korzyści z wykonywania ćwiczeń wzmacniających ciało i poprawiających wydajność. Należą do nich zwiększenie elastyczności i poprawa równowagi. Przykłady ćwiczeń wzmacniających ciało to deski, skłony i joga. Możesz również poprawić równowagę poprzez proste ćwiczenia, takie jak hula hooping, jazda na rolkach i stand-up paddle boarding.
Podobne tematy